Как не нервничать на экзаменах? 5 вопросов психологу

Как успокоится перед экзаменом

Психологи уверены: чтобы ребенок меньше нервничал на экзамене, нужно снизить нервозность до экзамена. Например, американка Шан Бейлок, психолог из Университета Чикаго, предлагает за 10 минут до начала тестирования описать на бумаге все свои переживания. По мнению ученого, это позволит избавиться от излишней тревоги на экзамене. Впрочем, есть и другие способы. Например, прекрасно помогает… мороженое. 

Студенты Гарвардского университета придумали ритуал: в ночь перед экзаменом они пронзительно кричат несколько минут. Считается, что это уменьшает страх перед сессией. Может, и нашим школьникам полезно «прокричать» нервное напряжение?

Безусловно. И не только прокричать. На девайсах сейчас легко устанавливаются специальные программы-напоминалки. Каждые 30−60 минут они будут подсказывать, что пора отвлечься от подготовки к экзаменам – попрыгать, потанцевать, покричать, поприседать, побоксировать. Словом, выпустить пар. Недолго – в течение одной-двух минут.

Что это дает? Исчезают мышечные зажимы, а вместе с ними – психологическое напряжение. Уходит страх. Ведь, когда ребенок активно танцует, приседает или прыгает, панически бояться чего-то сложно. К тому же быстрые интенсивные нагрузки помогают насытить кровь кислородом. Стало быть – улучшить когнитивную (интеллектуальную) деятельность. Не говоря уже о том, что физическая активность приносит удовольствие. А когда человеку хорошо, стресс ослабевает.

Слышала по телевизору, что в момент сдачи ЕГЭ ребенку важно придерживаться режима дня. Но как это может повлиять на экзамен?

Правильный режим, с точки зрения многих родителей, — что-то скучное, банальное и очевидное. Однако, несмотря на очевидность и банальность, это действительно работает. Поэтому нужно следить, чтобы ребенок высыпался, гулял, проветривал спальню перед сном, нормально питался. Последнее – особенно важно, потому что многие школьники, чтобы не отвлекаться от учебников, сидят на сухомятке – чипсах, печенье, сухариках. Либо едят слишком много конфет и пирожных. Тяга к сладкому понятна — оно помогает снять стресс. Да и мозг нуждается в глюкозе. Однако простые углеводы дают быстрый подъем энергии, после чего следует спад – слабость, апатия, снижение внимания. Поэтому, если ребенка тянет на сладкое, предложите ему фрукты. А также… мороженое. Несмотря на содержащийся в нем сахар, это продукт с низким гликемическим индексом. Он не вызывает резкого скачка инсулина в крови. Следовательно, и резкого упадка сил потом.

В Китае выпускники часто готовятся к экзаменам… под капельницей с аминокислотами, чтобы поддержать организм во время сессии. Понятно, что это перебор. Но успокоительное на травках я могу дать подростку?

Если это назначение врача, то да. Но иногда родители думают: «Ну мне же помогает валерьянка! Значит, и ребенку поможет». Однако успокаивающие средства могут тормозить интеллектуальную деятельность. Поэтому лучше снимать стресс по-другому – физической активностью, о чем уже говорилось, контрастным душем или обливаниями холодной водой. Это очень хорошо помогает. Также при сильной тревоге спасет дыхание на медленном выдохе. Суть его в том, чтобы выдох был примерно в 1,5 раза длиннее вдоха. Например, 4 секунды — вдох, 6 — выдох.

Почему именно такая рекомендация? Да потому что это соответствует альфа-ритмам мозга. То есть релаксационному, расслабленному состоянию. Дышать в ритме «4−6» полезно и детям, и родителям. Нервное напряжение уходит буквально за несколько минут. В конце выдоха можно задержать дыхание. Важно: пауза должна быть недолгой, чтобы не пришлось потом жадно хватать воздух ртом! Если дыхание «4−6» некомфортно, поищите свой ритм. Но, опять же, следите за тем, чтобы выдох был длиннее вдоха.

Как провести ребенку последний день перед экзаменом? Целый день зубрить материал или абстрагироваться от учебы, чтобы не переутомляться и лишний раз не нервничать?

Важно помнить: последний день перед экзаменом – это не последний день в жизни. Чем больше он похож на другие дни, тем спокойнее будет ребенок. Позаниматься можно. Но – не перегружаться. Лучше заранее запланировать, чем заняться в этот день. Когда ребенок четко представляет, что и в какой последовательности будет происходить, уровень тревоги снижается. Обязательно выспаться, отдохнуть, погулять. Желательно, всей семьей. Во время прогулки не говорить про экзамены. Лучше – про птичек, хорошую погоду, наступившее лето. Обсудить, что будет после экзамена. Например, как вы поедете в гости, пойдете в кафе, кино. То есть рисовать приятные картинки будущего.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их психологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.