Мышцы после тренировки: миофасциальный релиз. Вопросы спортивному врачу

Миофасциальный релиз — от английского «release» (освобождение, выпуск). Это вид глубокого массажа тканей, как правило, метод самопомощи. И отличное средство расслабления мышц после тренировки.

Ирина Юдина

Автор: Ирина Юдина

Дата публикации: 28.02.2018

Боли от сидячей работы и перегрузки снимет миофасциальный релиз

1. От сидячего образа жизни нарушена осанка, часто ощущаю мышечные зажимы и дискомфорт. Миофасциальный релиз в этом случае поможет?

Да, потому что у людей с неправильной осанкой, равно как у травмированных, всегда образуются зоны напряжения и залипания тканей. Изначально позвоночник, мышцы, связки и фасции приспособлены к определенным биомеханическим движениям. Если осанка нарушена, то мышцы и ткани не будут функционировать должным образом. Соответственно, можно сразу определить и показать человеку, в каких участках у него дискомфорт при движении и как их расслаблять.

К уплотнению в определенных участках еще приводит недостаточное употребление жидкости и злоупотребление продуктами, которые способствуют сгущению крови и лимфы. Например, сладостями. Как правило, это люди с рыхлой подкожной клетчаткой и слабым связочным аппаратом. Они с первого же раза ощущают положительный расслабляющий эффект миофасциального релиза, говорят о своих приятных ощущениях от него.

2. Часто испытываю дискомфорт и во время фитнеса, и дома, когда нужно сделать наклон, поворот, присесть. Тренер посоветовал миофасциальный релиз. Я смогу его делать самостоятельно?

Сначала вы под наблюдением тренера, методиста или врача-реабилитолога учитесь, а затем самостоятельно проводите расслабление мышц, снимая напряжения с определенных частей тела. Для этого используются специальные мячи и роллы с рельефной поверхностью, роллы для пилатеса и йоги.

Конечно, выполнение релиза специалистом результативнее, потому что обычно люди жалеют себя и не так точечно и глубоко проводят процедуру. После первого же сеанса ощущение — будто освобождение от оков. Но мы всегда обучаем самостоятельно делать такой релиз, чтобы человек мог его использовать в каждодневной практике.

3. Нужно ли мне делать миофасциальный релиз, если я через день хожу в фитнес-клуб?

Расслабление мышц полезно всем, не зависимо от того, занимаетесь вы фитнесом или нет. С возрастом или при физической нагрузке возникают так называемые участки «залипания» тканей. Всем нам знакомо это ощущение — дискомфорт, напряжение в пояснице, в шее, тянет, ломит и т. п.

Если рассматривать послойно тело человека снаружи вглубь, можно увидеть кожу, подкожно-жировую клетчатку, связочный аппарат, фасции (соединительно-тканые оболочки мышц), мышцы, надкостницу. Между этими слоями находятся лимфатические и кровеносные сосуды, нервы. Для комфорта при движении и в состоянии покоя необходимо, чтобы эти слои двигались относительно друг друга без каких-либо натяжений и напряжений. Постепенно в участках, на которые приходится наибольшее напряжение, возникают уплотнения и перегрузки слоев относительно друг друга. Они становятся неподвижны, уплотняются год за годом, ткани «залипают».

Эти участки тела болезненны на ощупь, движение в них затруднено, кожную складку над ними трудно защипнуть и поднять. К залипанию часто склонны места, где встречается большое количество мышц. Например, на костях есть бугорки, называемые вертелами, куда крепятся мышцы. Они подвергаются наибольшей нагрузке во время движения, там часто возникают участки залипания.

Также к залипанию склонны моторные зоны, то есть мышцы, которые выполняют максимум работы во время интенсивного физического усилия.

Роллеры и упражнения для самостоятельного миофасциального релиза

4. Посоветуйте, как делать миофасциальный релиз самостоятельно? Что для этого нужно?

Начинайте с наиболее эластичных роллов, так как жесткие поначалу болезненны. В домашних условиях можно использовать обычный мяч для тенниса, он упругий и его удобно носить с собой, если необходимо.

Простое упражнение: потяните подбородок к груди, как будто киваете. Ощутили натяжение в верхней поверхности шеи до лопаток или ниже, а может, вообще не опустили подбородок на грудь? Теперь покатайте босой подошвой мяч по полу. Каждой стопой по 5 минут, с нажимом, прокатывая от пятки до пальцев и обратно. Это, кстати, достаточно болезненно. Теперь вновь попробуйте опустить подбородок у груди — это будет намного комфортнее. Теперь вы понимаете, как связаны мышцы и фасции всего тела и как работает миофасциальный релиз.

Очень полезно прокатывать мячом или роллом боковую поверхность бедра и внутреннюю поверхность бедра, лежа на полу с упором на нижний локоть с вытянутыми ногами. Это так называемый илиотибиальный тракт (от верха бедренной кости до зоны над коленным суставом). Часто это зона болезненности, особенно у гиперстеников и людей с короткими мышцами. Здесь проходит широкая, мощная и плотная фасция, которая закрывает практически всю поверхность бедра.

Подвижность и эластичность фасции связана с работой кишечника, органов малого таза, половых органов. Если взять ролл с большой поверхностью, вы можете более мягко проработать эту зону. Использование маленьких мячиков даст более точечное и глубокое, но и более болезненное воздействие. Могут даже появиться мелкие синяки, так как смещаются слои тела и для капилляров это достаточно травматичный процесс. Желательно проводить все эти упражнения на разогретое тело, например, после ходьбы в течение 15 минут.

Читайте также:

Как безопасно тренироваться на беговой дорожке