Крути педали! 5 вопросов фитнес-тренеру

Сайкл (сайклинг), он же спиннинг или просто велоаэробика — модное групповое занятие на велотренажерах, одинаково увлекающее и женщин и мужчин. Извлекайте максимум пользы и минимизируйте риски!

Татьяна Минина

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 11.12.2017

Если у вас остались свои вопросы, вы можете задать их тренеру, воспользовавшись сервисом Доктис. 

1. Сайклинг выглядит довольно интенсивной тренировкой. Подходит ли он для похудения или это больше для спортсменов?

В идеале уроки сайкла проводятся по уровням. Есть занятие для новичков, которое идет в самом что ни на есть похудательном режиме, размеренно и равномерно. Отдельно интервальная тренировка для продвинутых, где чередуются быстрые и медленные интервалы. Могут быть и промежуточные варианты, и усиленные — интервальная, но доступная новичкам тренировка, или марафон на 2−3 часа.

Все занятия на велотренажерах способствуют похудению, но если вы придете на занятие не своего уровня, то вам может не хватить сил до конца либо получите перетренировку или даже травму. Если в клубе нет разделения по уровням, то инструктор должен следить и варьировать нагрузку с учетом вашей подготовленности.

То есть до занятия вы его предупреждаете, что первый раз в клубе, и он скажет, как себя вести во время интервалов ускорения. На велотренажере имеется датчик пульса, вы будете ориентироваться на его данные и, например, интервалы с умеренной нагрузкой проводить на пульсе 110−120, а усиленные — 130−140. А продвинутые в это время могут ускоряться до 150−160, вам это пока не надо. Нагрузка повышается изменением сопротивления на самом велотренажере (ручкой или кнопками), частоты педалирования и положения тела (когда вы крутите стоя, нагрузка возрастает).

2. Достаточно ли сайкла как основной тренировки в фитнес-клубе, чтобы проработать все тело, или к нему еще нужно дополнительные упражнения в тренажерном зале?

На самом деле во время сайкла вы не будете сидеть и однообразно вращать ногами. Вы будете вставать, крутить сидя, иногда наклоняться к рулю, иногда, наоборот, садиться вертикально и крутить без рук. Верхний плечевой пояс, пресс и спина работают почти все время, так как приходится держаться за руль и удерживать то или иное положение тела. Кроме того, к велотренажерам прилагаются небольшие гантели, которые вы тоже будете брать в руки во время заезда, дополнительно прорабатывая верхний плечевой пояс и спину. Так что, если вы не ставите себе профессиональных задач в фитнесе, другие тренировки не обязательны.

Сайкл рекомендуется посещать от 3 до 5 раз в неделю, одно занятие сжигает от 500 до 700 ккал. Обязательно берите с собой чистую негазированную воду и полотенце для утирания — сайклинг одно из самых потогонных занятий! Кстати, за счет этого он неплохо борется с целлюлитом.

2. Редко катаюсь на велосипеде и боюсь, что на сайкле натру себе седлом бедра и ягодицы. Насколько жесткие там седла?

Седло зависит от модели тренажера, чем ближе к спортивному – тем более жесткое и узкое седло. Просто возьмите специальную мягкую накладку на седло — они идут в комплекте с тренажерами. Там вспененный материал или силиконовый гель, который смягчает давление и снижает трение, накладка крепится на седло и делает сайкл очень комфортным.

Продвинутые спортсмены покупают так называемые велошорты с «памперсом» — аналогичной вспененной или гелевой прокладкой, которая вшита в нужные места. Удобно для уличного велосипеда, так как накладка на седло там часто сползает. Кстати, есть и велоперчатки с такими вставками, чтобы не натирать ладони о руль.

3. Люблю велосипед, но у меня от него заметно увеличиваются в объеме передние мышцы бедер. Можно ли этого избежать?

Не только можно, но и нужно.

Если вы посмотрите на профессиональных велосипедистов, то заметите, что большие перекачанные мышцы бедер — только у спринтеров, а у тех, кто ездит на длинные дистанции, ноги относительно сухие. Секрет прежде всего в сопротивлении и частоте педалирования!

Лучше крутить педали достаточно часто, но с небольшим сопротивлением, то есть быстро и легко — это сжигает жир. Если крутить с высоким сопротивлением и с трудом проворачивая педали, это больше способствует росту мышц. Второй секрет — использование туклипсов (стремян) — это такие петли на педалях, которые пристегивают ногу. Как правило, они входят в комплект тренажера. С ними вы будете не только давить на педаль, но и тянуть ее вверх во второй части вращения. Соответственно, часть нагрузки сместится с передней на заднюю поверхность бедра и на ягодицы, что поможет проработать ноги сбалансированно. И, наконец, поставьте седло на такую высоту, чтобы в нижней точке нога была почти прямой — это даст мышцам момент отдыха и не позволит им «забиваться». 

4. На велотренажере иногда болят колени. Значит ли это, что сайкл не для меня?

По этому поводу лучше всего задать вопрос врачу-ортопеду до занятий. В целом велотренажер не травматичен для коленных суставов, наоборот, он даже рекомендован для реабилитации тем, кто перенес операцию на колене. Но важно им правильно пользоваться.

Не забывайте о тщательной разминке перед тренировкой: разогрейте колени ходьбой и медленным педалированием. Носите одежду, закрывающую колени — капри или лосины. Дело в том, что при остывании (даже не замерзании) суставная жидкость в коленях густеет и не обеспечивает достаточную смазку трущимся частям (это касается и бега, и быстрой ходьбы, и катания на лыжах). Кстати, пить воду на тренировке важно еще и для того, чтобы суставная жидкость не уменьшалась в объеме.

Следующий важный шаг — высота седла. Если в нижней точке нога не расслабляется, то устают связки сустава. Высота регулируется так: сидя на седле, поставьте пятку ноги на педаль в нижнем положении, колено должно быть прямым. При вращении мы ставим ногу на педаль ближе к пальцам, колено в нижней точке будет чуть-чуть согнуто. Это правильно, полное выпрямление колена неестественно.

И, наконец, сопротивление и частота педалирования, о которых мы тоже говорили. Высокое сопротивление, при котором мы всей силой налегаем на педали, убийственно для коленей! Приучите себя крутить педали с частотой не ниже 80 оборотов в минуту (это покажет датчик каданса на тренажере) и с минимально ощутимым сопротивлением.

Читайте также

Оздоровительный бег. Ошибки и травмы