Как похудеть к лету

Вы набрали лишние килограммы за зиму. Как снова прийти в форму?

Автор: Соня Лившиц

Дата публикации: 07.09.2020

Вы набрали лишние килограммы за зиму. Как похудеть к лету?

5 правил помогут сделать это быстро и надежно, то есть ненужный вес не скоро вернется.

ПРАВИЛО похудения 1. Никаких строгих диет

Если, конечно, вы хотите не только похудеть до лета, и удержать вес. Да, за время голодовки можно избавиться от нескольких килограммов. Но не за счет расхода жира, а из-за потери воды и мышечной ткани.  Чем это плохо? Тем, что в мышцах в основном и происходит сжигание энергии. И когда соотношение мышечной и жировой ткани в организме меняется в пользу второй, обмен веществ замедляется. И как только вы перестаете сидеть на диете, килограммы быстро возвращаются. Только вместо мышц это будет жирок! И чем чаще вы голодаете, тем больше жира в теле и тем меньше мышц. Кроме того, организм при ограничениях в еде переключается в энергосберегающий режим и каждую новую калорию норовит отправить в жировое депо.  

ПРАВИЛО для худеющих 2. Не пропускайте ужины!

Успешно (то есть без вреда для здоровья и надолго) худеют те, кто нормально завтракают, обедают, ужинают – и еще перекусывают между основными приемами пищи. В пустом желудке вырабатывается гормон голода грелин, который и вызывает голодные спазмы. Если регулярно подбрасывать «в топку» питательные вещества, не будет срывов и переедания. И ужинать – пусть и после 6 вечера – тоже нужно. Иначе обнаружите себя ночью у раскрытого холодильника. Да и организму не полезны длительные перерывы между приемами пищи. Вы же наверняка не готовы обменять лишние килограммы  на приступ холецистита? Так что ужинайте – но за 2 часа перед сном, не позже. А если после вечерней еды выберетесь на прогулку, будет совсем хорошо.

ПРАВИЛО стройности 3. Сколько можно есть, чтобы похудеть?

Конечно, количество и качество съеденного нужно контролировать.  Высчитывать каждую калорию необязательно, главное – понять общие принципы построения меню. С утра организм тратит калории, вечером – запасает. Поэтому завтрак должен быть достаточно плотным. Это могут быть нормальные (не «быстрые»!) каши, омлет, бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром, фрукты, салаты из зелени. Ориентируйтесь на свои ощущения – чувства сытости должно хватить часа на 2−3. Потом можно позволить себе легкийперекус – кусочек хлеба с сыром, натуральный йогурт с отрубями и т. д. Обед – полноценный, по модели тарелки. Что это такое? Возьмем тарелку среднего диаметра (18−20 см), мысленно поделим ее на 4 части. На 2 части кладем овощи – свежие, приготовленные на пару или тушеные. Еще на 1 часть – углеводный гарнир (паста из твердых сортов пшеницы, неочищенный рис, картофель, бобовые). Последнюю четвертинку выделяем под белок – кусочек нежирного мяса, птицы или рыбы. Размером он должен быть примерно с колоду игральных карт. Схема нехитрая, но позволяет соблюсти баланс питательных веществ и не переедать. Спустя пару часов после обеда можно еще раз перекусить. На ужин оптимальнее всего съесть порцию нежирного мяса или рыбы и овощи (не картофель!). Углеводы, даже сложные, на ночь лучше не есть – в это время суток они очень быстро превращаются в жир. На ночь можно позволить себе стакан кефира нормальной жирности. 

ПРАВИЛО похудения к лету 4. Ограничьте простые углеводы и насыщенные жиры

Чем меньше простых углеводов (сладостей, белого хлебаи т. д.), тем лучше. При этом совсем отказываться от углеводов нельзя – без них белок и жиры полностью не усваиваются. Ешьте сложные углеводы, их источники – паста из твердых сортов пшеницы, бобовые, крупы, цельнозерновой хлеб. Но если очень хочется плюшки, не доводите дело до срыва, позвольте себе кусочек– но только на завтрак: у организма будет целый день, чтобы этот кусочек потратить. Жиры, кстати, нам тоже нужны – но ненасыщенные, те, что содержатся в морской рыбе, авокадо,  орехах, растительном масле. Животные, или насыщенные жиры лучше свести к разумному минимуму.

ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО похудения 5. Добавьте 40 минут фитнеса в день

Дополнив диету фитнесом, вы добьетесь хорошего результата. Кардионагрузки (бег, ходьба, плавание и т. д.) дают отличный жиросжигающий эффект – для этого нужно заниматься без перерыва в умеренном темпе в среднем 40 минут. Кроме того, в процессе кардиотренировок в организме вырабатываются эндорфины. Эти гормоны повышают настроение и заметно улучшают самочувствие, что становится дополнительным стимулом продолжить заниматься. Да и мысли о еде уходят на второй план. Ведь, по сути, мы переедаем тогда, когда нам грустно, скучно – или просто нечем заняться.