В какое время дня лучше заниматься фитнесом. 5 вопросов тренеру

Выбираем время для тренировки

Всегда считал, что тренироваться надо с утра: утренняя зарядка, утренняя пробежка… Но обстоятельства складываются так, что в фитнес-клуб попадаю только к вечеру. Не будет ли вреда от таких тренировок?

По своей физиологии человек лучше всего готов к физическим нагрузкам примерно через час после того, как проснется, то есть минут через 40 после завтрака. В это время организм уже, как правило, полностью бодрствует и полон сил. Далее обмен веществ у нас наиболее активен примерно до 17 часов, лучше проводить тренировки в этот период суток. Но, конечно, не всегда это возможно. Вреда от тренировок после 17:00 не будет, если, планируя тренировку, сделать поправку на усталость, которая копится в течение дня.

Ударные нагрузки однозначно перенесите на утро или выходные. Вечером интенсивность (длительность, скорость, расстояние или отягощения) должна быть на 30−50% ниже, чем до 17 часов.

То есть укорачивайте позднюю тренировку или снижайте ее темп, и обязательно снижайте вес отягощений. Но один плюс у вечернего фитнеса точно есть. Тренировка ускоряет обмен веществ, в то время как в норме он к ночи настраивается не на сжигание, а на запас жира. Но после тренировки жиросжигание активно еще в течение 12 часов как минимум, то есть ближайшей ночью вы продолжите худеть. Но тут важно правильно выстроить ужин после тренировки. Он должен состоять из овощей и нежирного белка, иначе жировые отложения никуда не сдвинутся.

Бегаю по вечерам для похудения, но потом такой аппетит, что съедаю все, что есть в холодильнике. В результате такого фитнеса не худею, даже вес набрала. Что делать?

«Волчий голод» после вечерней тренировки показатель как раз слишком высокой нагрузки. Снизьте скорость пробежки на 20−30%, чередуйте бег с ходьбой. В тренажерном зале или на спортплощадке я бы советовала снизить вес или уменьшить количество подходов. Еще возможная причина — вы слишком проголодались до тренировки и вышли на неё уже голодной. Не пренебрегайте обедом, а возможно, нужно добавить полдник или легкий перекус непосредственно перед упражнениями.

Другими признаками слишком активной для вечера тренировки становятся беспокойный сон или бессонница после нее, слишком высокий пульс во время сна и с утра, повышение давление. Все это повод снизить интенсивность занятий в два раза как минимум, а то и вовсе заменить привычные уроки на успокаивающие гимнастики типа цигун, тайчи, дыхательных практик.

Имейте в виду, что упражнения сидя, лежа и на четвереньках меньше возбуждают нервную систему, чем перемещения своего тела или упражнения стоя. 

В какое время суток ниже риск травм?

Утром. К вечеру на фоне усталости у нас ухудшается координация и баланс. Поэтому новые упражнения, новые виды фитнеса лучше осваивать утром или днем. На вечер оставьте привычные движения, которые вы выполняете автоматически. Ну или же опять-таки осваивайте новое в низком темпе, с небольшим весом — в облегченном варианте.

В жару куда приятнее заниматься в парке в ночной прохладе, плюс неподалеку круглосуточный фитнес-клуб. Есть ли подводные камни в ночном фитнесе?

Человек по своей физиологии активен в светлое время суток. Поэтому значительная физическая активность глубокой ночью не очень естественна. Даже если вы «сова», согласитесь, есть разница — читать или сидеть за компьютером в 4 часа ночи или бегать.

К тому же во время сна с 24 часов до 4 утра вырабатывается ряд необходимых гормонов (например, мелатонин, который помогает сохранить молодость), и активная тренировка в это время может нарушить равновесие в организме.

Поэтому полезнее было бы поспать хотя бы до тех же самых 4 утра, а потом идти на тренировку. Если уж других вариантов нет, глубокой ночью займитесь чем-то успокаивающим — легким плаванием, йогой, пилатесом. Но в целом польза от таких тренировок будет минимальна, если вообще удастся ее получить. Без полноценного сна ни успешное похудение, ни спортивные достижения не удаются.

Утренние тренировки считаются полезнее всего, но я из-за них хронически недосыпаю и весь день хожу уставшая. Как быть?

Тренировки с утра имеют право на жизнь, только если они не лишают вас необходимого сна! Напомню, нормой считаются 6−8 часов в сутки. Ищите возможности лечь спать раньше либо укоротите тренировку. Например, бегайте 20−30 минут вместо часа или тренируйтесь дома или рядом с ним вместо того, чтобы тратить время на поездку и переодевание в спортзале.

Кстати, с утра подстерегают и другие проблемы. Сразу после сна организм не готов активно двигаться. Сустав и мышцы еще не разогреты, а кровь относительно густа после сна. К сожалению, у большинства нет времени на завтрак и водные процедуры, которые являются ритуалом пробуждения до тренировки. А длительное время без еды (с ужина!) может обернуться слабостью и даже обмороком во время нагрузки.

До ранней тренировки надо хотя бы выпить стакан или 2 воды с медом или разведенный водой сок, съесть фрукт или кусочек шоколада, мармелада — то, что моментально попадет из желудка в кровь и будет использовано работающими мышцами. И потратить побольше времени на разминку и разогрев мышц, размять суставы.

Без всей этой подготовки можно заниматься только 10−15 минутной утренней зарядкой.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.